ヴィーガン食生活を始めるヒントとレシピをご紹介します。
今まで、体も心もヘルシーにするいろいろなライフスタイルのアイディアをご紹介してきましたが、TVLのベースとなっているヴィーガン食生活の始め方はまだだったことに気付いたので、今回は、ヴィーガン食生活の考え方、外食時のヒント、自炊のアイディアをシェアしていきます。
ヴィーガン食生活の考え方
ヴィーガン食生活というのは、お肉、お魚、卵、乳製品など、動物性の食材を食べないことで、ヴィーガンの食事に興味を持つ理由は人それぞれです。でも、興味を持っても、最初から、全く動物性食材をとらないのは無理と思ってトライしない方も多いですね。
私は、以前の動画でお話しましたが、毎日、毎食、ヴィーガンじゃなかったとしても、重要なのはヴィーガンにしようという思い、ハートとそれを実践することだと思います。なので、週に1日でも、毎日一食でも、興味があったら、まずトライしてみましょう。
どこで線を引くかは、あなた次第。でも、始めないことには何も始まりません。ヴィーガンになろうと強い決心を持って始めても、最初はどういうものに入っているのかわからずに動物性のものを間違えて食べてしまうこともあると思います。どうしてもお肉が食べたい気持ちになって食べてしまうこともあるかもしれません。
でも、それでいいんです。完璧じゃなくて大丈夫。重要なのは、自分の中での線引きを決めること、そして、自分のペースで無理なくトライし続けることです。
【外食】行きつけのお店を持つ
外食をする時、日本にはヴィーガンレストランはそれほど数がないですし、一緒に食事をする人がヴィーガンではない場合も多いと思います。そこで、私がおすすめなのは、近所などに行きつけのお店を持つことです。
私の場合、近所にはヴィーガンレストランがなく、旦那さんは家では一緒にヴィーガンですが、魚は好きで食べたいということがあるので、ヴィーガンレストランに行くことは少なく、近くに行きつけのイタリアンのお店があります。頻繁に通ってお店の方に覚えていただいているので、何も言わなくてもサラダは私の分はハム、チーズ抜きで用意してくれますし、ピザは半分お肉、チーズ抜きで作ってくれます。パスタもおすすめのものをお肉の代わりにアンチョビでできますよ、と提案してくれたりします。
私は、外では、卵、乳製品は極力避けますが、魚介類は魚料理を頼んだり積極的にとは言いませんが、入っているものはいただきます。これも考え方はそれぞれなので、自分がヴィーガン生活を無理なく確実に続けていくために、どこで線を引くか決めましょう。
【外食】勇気をもって、聞くこと、頼むこと
外食で行きつけのお店ではなく、普通のお店に行った時はどうでしょうか。日本では、シェフの出してくれるものにいろいろ注文をつけるのは失礼という考え方がありますが、お肉が入っていて食べられずにそれをよけたり残す方が失礼だと私は思います。
なので、まず、お肉やお魚は入ってますか、卵、乳製品は入っていますか、と聞く勇気を持ちましょう。スープや煮込み料理は、入っているものを取り除くことは難しいですが、サラダや炒め物、蒸し物、焼き物、揚げ物であれば、野菜以外を抜いて作ってもらうことは決して難しいことではありません。
デザートも、和食屋さんであれば、和スイーツは大体ヴィーガンですし、ケーキなどの代わりに、フルーツやソルベを頼めばヴィーガンになります。ポイントは、勇気を持って聞くこと、頼むこと。それができれば、わざわざヴィーガンレストランに行かなくても、普通のお店でも十分に食事ができますよ。
【自炊】おうちごはんから始める
おうちご飯は、外食と違って、入れるものを全てコントロールすることができてヴィーガン生活を始めたい方は、まずおうちで食べる時はヴィーガンにするのがおすすめです。
家族がどうしてもお肉、お魚が食べたいようであれば、お肉、お魚が入った一品を用意し、あとは、野菜たっぷりのお料理を用意しましょう。ヴィーガン料理を作ろう、ヴィーガン食材を使おう、と難しく考えることはありません。ポイントは2つだけ。野菜だけのシンプル料理をおさえること、そして、お肉やお魚、乳製品に代わる身近な食材をおさえること。
野菜だけのシンプル料理をおさえる
野菜だけのシンプル料理は、以前の動画でご紹介していますが、レンコンや大根のステーキ、カリフラワーやロマネスコなどの丸ごと蒸し、お好みのオイルと塩だけの野菜ローストなどで野菜をメインディッシュにすることもできますし、グリーンリーフだけのサラダでも丁寧にポイントを押さえながら作れば、驚くほどごちそうになります。
お肉やお魚、乳製品に代わる身近な食材をおさえる
お肉、お魚、乳製品に代わる食材として、身近な大豆製品を活用するのがおすすめ。豆腐は、絹・木綿・もっと固い島豆腐、湯葉、厚揚げ、油揚げも薄いものと手揚げ風の厚みがあるものがあります。それぞれ食感や食べ応えが違いますので、お料理によってうまく使い分けましょう。豆乳は、お料理でもお菓子作りでも、牛乳の代わりにそのまま使うことができます。
発酵させた豆乳できたBeyond Tofuは、加工食品なので食べ過ぎは注意ですが、たまにチーズをお料理に使いたい時に便利です。大豆の他にも、様々なお豆があり、それぞれ大きさ、食感、味が異なりますので、缶・乾燥と複数種常備して、野菜だけだとちょっと物足りないと思った時に、スープでもサラダでも足してあげると満足感がアップすると思います。
【レシピ①】グルテンフリーグラタン
薄くスライスした玉ねぎ小1個とほぐしたしめじを耐熱容器に入れ、塩麹小さじ2、こしょう、オリーブオイルを適量合わせたら、電子レンジで玉ねぎが柔らかくなるまで3分ほど加熱します。
ホワイトソースは、豆乳2カップに塩こしょう少々、片栗粉大さじ1.5を入れ、片栗粉を溶かしてから、とろみがつくまで弱めの中火にかけます。バターの代わりにオリーブオイル、小麦粉、牛乳の代わりに豆乳でも作れますが、片栗粉のホワイトソースは簡単にできてグルテンフリーなので是非お試しください。
グラタン皿の中に、野菜と白いんげん豆の缶半分を合わせます。白いんげん豆は、重めの食感でボリューミーに仕上がりますよ。固めに茹でたグルテンフリーのマカロニを加え、ホワイトソースをかけたら、Beyond Tofuを上にのせます。200度のオーブンで5～8分、表面が色づき、中が温まるまで加熱すればできあがり。
【レシピ②】お刺身こんにゃくのカルパッチョ風
グラタンと一緒にカルパッチョ風はいかがでしょうか。薄く切ったお刺身こんにゃくに、スライスしたラディッシュ、スプラウトをちらし、塩コショウをして、レモン汁とオリーブオイルをかけるだけです。
【レシピ③】梅しその肉巻き風
油揚げは、薄切り肉の代わりとして炒め物などに重宝する食材ですが、今回は、そんな油揚げを使って肉巻き風に仕上げていきます。
油揚げ2枚を丁寧に開き、半分に切ります。梅干し4個は、種を取り除き、包丁でペースト状にします。油揚げの内側の面に、梅干しペーストを塗り、大葉を敷き、細切りの水煮たけのこをのせます。肉巻きを作るように巻いていき、端に水溶き片栗粉を塗ってとじます。
熱したフライパンに、端が下になるように置き、全ての面にこんがり色がつくように転がしながら焼けば完成です。
【レシピ④】厚揚げと大根の甘辛煮
油で揚げた豆腐、厚揚げは、ヴィーガン料理に物足りなさを感じる方には是非活用していただきたい食材。今回は、冷凍の大根と一緒に甘辛く煮ていきます。
大根は生のものでもいいですが、生のまま冷凍したものは、味が染みやすくとても柔らかく仕上がります。
お鍋に、水1/2カップ、醤油麹大さじ1、砂糖大さじ1を合わせ、大根と厚揚げを加えます。落し蓋をして、沸騰させ弱火で10分ほど煮込めばできあがり。
おいておくと更に味が染み込みますので、時間があればおつゆに浸るようにして一晩冷蔵庫で置いておくのもおすすめです。
【レシピ⑤】とうふそぼろのグルテンフリー担担麺
豆腐の味噌そぼろ風は、味噌小さじ1と醤油麹小さじ1を合わせ、水を少し加えてたれ状にした合わせ調味料を作っておきます。油を熱したフライパンにみじん切りにしたしょうがとにんにくを入れ香りを出したら、水切りした木綿豆腐や島豆腐の小パック1個を崩し入れます。豆腐にいい焼き色がついたら、合わせ調味料を入れ、よく炒め合わせます。
担担麺は、沸騰させた水1.5カップに酒粕小さじ1を加え溶かしたら、白ねりごま大さじ1、味噌大さじ1、すり白ごま大さじ1、豆板醤小さじ1/3、醤油小さじ1を加え、よく混ぜ合わせます。おからとこんにゃくでできた糖質0g麺を加え、温めます。
豆腐の味噌そぼろ風と電子レンジでさっとスチームした小松菜を合わせて、召し上がれ。
ヴィーガンの健康管理
ヴィーガン食生活は、栄養が足りなくなると言われがちですが、健康にヴィーガン食生活を送るためのポイントは3つ。
まずは、植物性食材からは摂取できない唯一のビタミン、B12を確保すること。サプリやクロレラをとってもいいですし、私は、村上農園のカイワレを食べています。
そして、これはヴィーガン食生活に限ったことではないですが、加工食品を避け、いろいろな食材をバランスよく食べること。中でも、穀物、葉物野菜、根菜、豆類、ナッツ・シードは１日の食事で必ず摂るようにして、海藻、きのこ、発酵食品を一週間のスパンで、必ず摂ることを心掛けるといいでしょう。
そして、最後のポイントとして、自分の体質や体型、運動量によって、食べるものをカスタマイズすること。貧血気味の人や生理中の女性であれば、鉄分の多いほうれん草や小松菜、切り干し大根、ひじきに、鉄分の吸収を助けるビタミンCの多い柑橘類やアボカドを合わせて積極的に摂る。運動量の多い人であれば、豆類、オーツ麦、ナッツ・シード、お麩、おそばなどのタンパク質が豊富な食材を積極的に摂るようにするなど、通常のバランスをあえて崩して特定の食材類を増やしながら、自分にとって最適なバランスを探していきましょう。
