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2019-08-03
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プラントベースの食事で健康的に痩せるヒントとレシピをご紹介します。


プラントベースの食事は、お肉、お魚、卵、乳製品などの動物性食材をとらず、野菜、穀物などの植物性食材中心のもの。野菜には多種多様なミネラル、栄養素が含まれていて、たくさん食べてもカロリーが低く太りにくいだけではなく、豊富な食物繊維がとれるため、腸内環境が整えられ、便秘体質の方にありがちなぽっこりお腹も防げます。

また、動物性コレステロールを摂らないことで、血栓ができにくくなり、糖尿病を始めとした病気予防にもなります。動物性食材摂取と肥満の関係性や糖尿病、がんなどの病気との関係性については、以下の映画をご覧ください(両方ともNetflixで視聴可能です)。

私は、植物性のたんぱく質をしっかりとりながら、野菜、穀物、ナッツ・シーズ、海藻、きのこなど、幅広い植物性食材をとるヴィーガン食生活を送り始めてから自然と体重が4~5キロ減り、それから健康的な体重を維持できていますが、プラントベースの食事をとっているのに、なかなか体重が思うように減らないということもあると思います。そこで今回は、プラントベースの食生活を送りながら健康的に痩せるヒントとレシピをご紹介します。

動物性食材をとっていないのに体重が減らないという場合は、塩分、油分、糖分のいずれか、または2つ以上をとりすぎている可能性があります。塩分、油分、糖分はそれぞれ体に必要なものですが、体にとって健康な水準に維持することが重要です。

塩分

塩分をとりすぎ、血液中の塩分濃度が高くなると、塩分濃度を薄めようと体は自然と水分をため込もうとします。すると、その分体重が重くなり、ため込んだ水分がぽっこりお腹や顔・足のむくみとなって現れてきます。

塩分をカットするには、まず、普段のお料理で、お酢やスパイス、ハーブを足してみましょう。お料理に風味や香りが加わることで、味付けに頼る必要がなくなり、塩の量を減らして下味程度にしても、味気がないと感じなくなりますよ。

普段のお料理で風味や香りづけを賢く使う他、塩を塩こうじにスイッチするのもおすすめです。目安として塩こうじの量は、塩の量の2倍。塩小さじ1のレシピであれば、塩こうじを小さじ2加えます。塩こうじの中に含まれる塩分は12%から20%程度のため、塩の量の2倍を使用しても60%から80%程度塩分をカットでき、麹によるコクや旨味もプラスできます。

外食が多く塩分のコントロールが難しいという方は、アボカド、かぼちゃ、にんじん、玉ねぎ、キャベツ、海藻などの体内の塩分を排出する働きがあるカリウムが豊富な野菜を選んだり、同じくカリウムが豊富なバナナ、ナッツ類をおやつにするといいでしょう。

油分

ダイエットと言うと徹底的に油分をカットする方もいますが、油分は、エネルギーのもととなり、脳や腸の働きを助ける必要不可欠なものです。一方で、コクと満足感を与えてくれる油分をついつい取りすぎてしまうということも多いと思います。

油分の取りすぎを防ぐために、まずは、液体になった油ではなく、アボカド、ナッツ類、ごまなどのシーズ類、オリーブの実など、まるのままの形の食材を積極的に取り入れ、満足感のある食事にしてみましょう。同時に、ドレッシングやマヨネーズなどを市販のものではなく、おうちで作ることでオイルの量をコントロールするのもおすすめです。

以前ご紹介した、自家製ヴィーガンヨーグルトと刻み玉ねぎマリネで作るコールスローのグリルアボカドのっけのレシピはこちらから。

油での調理にも一工夫。揚げ物は、週に一度程度であれば問題ありませんが、油をなるべくカットして作りたい場合は、フライパンに多めの油を熱し、揚げ焼きにすれば油が少なくすみ、後始末もらくらくです。さらに、油をカットしたい場合は、衣をつけた後に、スプレー状のオイルをふきつけ、オーブンで焼き色をつける方法もあります。今週はちょっと油をとりすぎているな、と思ったら試してみてください。

炒め物も、ついつい油を使い過ぎてしまいがちですが、油蒸し焼きで、油の量を必要最低限に抑えられます。

野菜に小さじ1の油を入れ、しっかりとコーティングしたら、塩こうじ小さじ1を入れます。フライパンのふたをしめ、火をつけたら、弱火で野菜に火が通るまで蒸し焼きにします。最後に火を強め、お好みの焼き色をつければ完成。油をすぐ吸収してしまうなすや火が通りにくく油を多く使いがちなブロッコリーなども、ヘルシーに美味しく炒められます。

糖分

塩分や油分をカットしても体重が減らない場合は、糖分のとりすぎが原因に考えられます。

糖分と聞いて思い浮かぶのが砂糖。黒砂糖、はちみつ、メープルシロップ、アガベシロップなどは、白砂糖よりヘルシーなイメージがありますが、どれも糖分ということには変わりないため、とりすぎには注意が必要です。

糖分のとりすぎを防ぐために、まずは、お料理に使う砂糖を、米麹と同分量のお水を発酵させて作る濃縮甘酒に変えてみましょう。塩こうじと同様に、甘みだけではなく、コクと旨味を足してくれます。

砂糖など以外の糖分として、お米やパン、麺類などの炭水化物があります。炭水化物は、同じものでも、なるべく栄養素が取り除かれていない未精製のものを選びましょう。お米であれば、玄米は白米の約4.7倍の食物繊維、約3.3倍の脂質があり、それらが糖質の吸収を抑える働きをしてくれます。

そして、食べる順番も重要です。炭水化物などの糖分を始めに食べると、血糖値が急激に上がり、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。インスリンは使いきれなかった糖分を脂肪に変えて蓄える働きがあるため、それだけ太りやすくなると言えます。炭水化物をおかずの後にすることで血糖値の上昇がゆるやかになり、インスリンの分泌も抑えられます。

糖分と言えば、デザート、おやつ。油分と同じく、おすすめなのは、精製された砂糖やシロップなどが入ったお菓子ではなく、甘みのある食材をまるのまま食べること。

ビタミンやミネラルが豊富な果物や食物繊維が豊富なふかし芋は、おやつにぴったり。ただし、果物も糖分が高いものが多いため、スムージーにする場合は、ベースにジュースではなく水や植物性ミルクを使い、野菜を中心にして果物の量は抑えましょう。市販のジュースやスムージーは、糖分が高い果物が凝縮されて入っていることが多いため、注意が必要です。炭水化物から食物繊維を引くと糖質の量が計算できますが、200mlの小さな野菜ジュースのパックに14g以上、角砂糖3.5個分の糖分が含まれていることも珍しくありません。

どうしてもお菓子が食べたいという時は、白い小麦粉、砂糖という糖分がたくさん入りがちな生地がなるべく少ないお菓子がおすすめです。今回は、小麦粉不使用のグルテンフリー生地を使った2種類のお菓子のレシピをご紹介します。

豆乳ヨーグルトのレアチーズケーキ風(グルテンフリー)

生アーモンド1/2カップ、オーツ麦1/2カップ、砂糖大さじ1/2、塩ひとつまみをブレンダーやフードプロセッサーに入れ、粉になるまで挽きます。こめ油大さじ2を加え、へらで側面についた分を取り除きながら、手でまとまるくらいまでパルスします。

底が取れるタイプのケーキ型に生地を一定の厚さになるように固めながら敷き詰めます。180℃に予熱したオーブンで10分ほど、生地がほんのり色づくまで焼きます。

ざるの上に清潔なふきんに包み一晩水切りした豆乳ヨーグルト3/4カップ、ココナツミルク50ml、濃縮甘酒大さじ3を合わせ、なめらかになるまでへらや泡だて器でよく混ぜ合わせたら、弱火にかけふつふつとするまで温めます。

水100mlにアガー小さじ2を加え、強火で沸騰させながら溶かし、ヨーグルト液に加えて、手早く混ぜ合わせます。焼いておいた生地の上に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固めます。

トッピング用に、いただいたカシスを濃縮甘酒と煮て、カシスソースを作りました。ブルーベリーやラズベリーのソースと合わせてもいいですね。

ルバーブのクランブル(グルテンフリー)

同じ生地を使い、イギリス生まれのクランブルを作ります。クランブルは、フルーツの上にそぼろ状の生地をのせて焼いたもので、タルトを逆さまにしたようなお菓子です。

今回使うのは、少し前に買って冷凍しておいたルバーブ。濃縮甘酒と一緒に弱火で10分ほど蒸し煮にします。無水調理なべではなく普通のお鍋を使う場合は、少しお水を足してください。りんごやベリー、プラム、桃などでも美味しくできますよ。甘酒の量は、果物の甘さに応じて調整してください。

耐熱容器に煮たルバーブを入れ、生地をところどころ固めるようにしてトッピングしたら、オーブントースターで5分ほど生地の表面がこんがりするまで焼けばできあがり。

フルーツの蒸し煮は、ヨーグルトやチアプディングに合わせても満足感の高いデザートになりますし、フルーツ部分を先に作っておくことでオーブンを使わずに手軽にクランブルを作れるのも魅力ですね。

運動

最後に、食事に加えて適度な運動も重要。特に、ヨガの太陽礼拝Bのように、下半身の筋力をつける体操やトレーニングをしてみてください。下半身が強くなると普段の運動効率、新陳代謝が格段とアップします。ジョギングやテニス、水泳などの有酸素運動をしているのに痩せないという方にもおすすめです。

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