フムスを美味しく、ヘルシーに変身させる魔法のレシピ

フムスをディップ以外のお料理に美味しく、ヘルシーに変身させる魔法のレシピをご紹介します。

ひよこ豆を使った中東のお料理フムスは主にディップとして食べられますが、おうちで作ると結構な量になってしまい、持て余してしまうことも多いのではないでしょうか。そこで今回は、フムスをいろいろなお料理に変身させる方法をシェアしていきます。

ベーシックなフムスの作り方

ひよこ豆1缶は、中の汁を取り出し、レモン汁は生のものを用意します。ブレンダーまたはフードプロセッサーの中に、ひよこ豆の缶の汁大さじ3、レモン汁大さじ２、オリーブオイル大さじ1、お水大さじ２、塩小さじ1/2、にんにくひとかけ、ねりごま16g、クミンパウダー小さじ1/2、ひよこ豆１缶を入れ、なめらかになるまでかけます。

オイル控えめなのにクリーミーでヘルシーなフムスの出来上がり。ディップには、ピタパンがよく合いますが、セロリ、きゅうり、にんじんなどのスティック野菜もいいですね。

フムスのトーストサンドイッチ

フムスに手を加えず、ディップ以外で楽しみたい場合は、サンドイッチスプレッドにするのがおすすめ。

フムスとの相性が抜群なにんじんしりしりを用意します。今回は、アボカドとヴィーガンに嬉しい村上農園のビタミンB12かいわれを加えましたが、きゅうりやサラダ、グリル野菜など、お好きな具にあわせてくださいね。

こんがりとトーストしたパンにはさむと、おうちランチが幸せなひと時になります。

フムスのペストソース

フムスにグリーンを足して、ペストソースに変身させます。

フムス1/2カップに、30分以上水に浸水させておいたひまわりの種大さじ3を水切りして加え、パクチー1カップとバジル1束を加えます。バジルはなくても大丈夫ですが、あるとパクチーの香りが柔らかくなりより美味しくなります。あとは、なめらかになるまでブレンダーにかけるだけです。

スプレッドにしたり、生野菜や茹でたブロッコリーなどを和えるソースにしてもいいですが、今回は茹でたてのパスタにからめて、グリーンソースパスタに仕上げました。そのままでも、冷ましてパスタサラダとしても美味しくいただけます。

フムスソースのいろいろ野菜オーブンベイク

フムスを美味しいソースに変身させるオーブン料理です。

なす、ズッキーニ、じゃがいもをスライスし、ほうれん草は3センチ幅に切ります。他にもパプリカやにんじん、かぼちゃなどお好きなカラフル野菜をお使いください。お野菜に塩こうじ小さじ1とオリーブオイル大さじ1を加え、コーティングするようによく和えます。

耐熱容器の底にフムス1/2カップをしき、お野菜をレイヤーになるように入れていきます。最後に、beyond tofuをトッピングしたら、200℃のオーブンで25分から30分、アルミホイルなどで覆いお野菜が柔らかくなるまで焼き、最後の5分ほどはホイルをとり、beyond tofuに焼き色をつけます。

お野菜から染みだしたエキスと塩こうじがフムスに加わり、深い味わいのソースになります。じっくりと時間をかけたカラフルなオーブン料理は、おもてなしの席にもぴったりです。

カリフラワーライス入りひよこ豆のTikki

中東のお料理フムスをインドのコロッケTikkiに変身させます。

まずは、フムスを成形するつなぎとなる、カリフラワーライスを作ります。カリフラワーの葉と茎を取り除いたら、チーズグレーターの中くらいの大きさの穴を使っておろします。フードプロセッサーを使ってもいいですし、ない場合は、包丁でみじん切りにします。

フムス1/2カップとカリフラワーライス1/2カップを合わせ、カレー粉小さじ1/2、ターメリック少々、ガラムマサラ少々を加え、よく混ぜ合わせます。まとまりやすい固さになるまで、ひよこ豆の粉を加えます。ひよこ豆の粉はベサン粉という名前で売られていますが、私はVitamixを使って乾燥ひよこ豆を挽いて作りました。

フライパンに油を熱したら、小さく成形したTikkiを入れ、弱火で両面をこんがりと焼いていきます。

インドではパンにはさんで食べるTikkiですが、今回は、トルティーヤを使ってレタスとスライスしたきゅうりのラップにしました。

ついついもう一個と止まらなくなるTikkiですが、カリフラワー入りでヘルシーですので、たっぷりのサラダと一緒にたくさん召し上がれ。

フムスソースのタジン鍋、カリフラワーライス添え

最後に、フムスを使ってエスニックなスパイスとハーブが香るタジン鍋料理を作ります。

玉ねぎ小1個は、荒いみじん切りにします。にんじん小1本とじゃがいも小2個は、1センチ大に切ります。かぶ1個は、実の部分を8等分に切り、葉の部分はざく切りにします。隠し味に甘味を足す干し杏3個は、みじん切りにします。

お鍋にかぶの葉以外のお野菜を入れたら、ホールトマト缶半分、フレッシュタイム少々、フムス大さじ3、オリーブオイル小さじ1、コリアンダーパウダー少々を入れ、かぶの葉を覆いかぶせます。

水を入れて給水させておいた「ふっくらさん」のふたをのせ、弱めの中火で15分煮込みます。私は伊賀焼土鍋のふっくらさんを使っていますが、無水調理なべを使っても美味しくできます。普通のお鍋を使う場合は、お水を少し足して弱火で煮込んでください。

食卓にみんな揃ったら、ふたを開け、よく混ぜ合わせていただきます。タジン鍋で煮込んだお野菜には、クスクスがよく合いますが、今回は、Tikkiを作るのに余ったカリフラワーライスをオリーブオイルと塩少々でソテーしたものを合わせます。

タジン鍋が登場すると、いつもの食卓がまるで異国に来たかのようになり、わくわくしながら食事が楽しめますね。