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2019-04-11
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効果的に腸活生活を送る6つのアイディアをご紹介します。


私たちが食べた物は、胃で消化され、小腸で栄養が吸収され、大腸で食べ物のカスが便となり排出されます。そのため、腸がうまく機能することは健康に重要であるということは昔から知られてきましたが、最近では、大腸に多く生息する腸内細菌の働きが注目されています。

腸内には100兆個もの多様な細菌が住んでいて、びっしりと生息する様子が花畑のようなため腸内フローラと呼ばれています。腸内フローラの研究は比較的新しく、分からないことがまだ多いですが、同居する家族でも、腸内フローラの構成が異なっていたり、みんなにとってベストな構成があるというよりは、一人ひとりに合った構成があるようだ、ということが分かってきています。

腸内フローラは、体にいい働きをする善玉菌、体に悪い働きをする悪玉菌、普段はおとなしくしているものの健康状態が悪くなると悪さをする日和見菌の3つのカテゴリーがありますが、善玉菌を優勢にすることで、健康に繋がるとされています。

腸内環境を整える腸活に有効な食べ物として、発酵食品を前回ご紹介しましたが、それに加えて腸活に有効なのが食物繊維です。

食物繊維には、不溶性と水溶性の2種類があり、不溶性は水に溶けずに便のかさを増すことで腸の壁を刺激し、便の排出を促します。一方で、水溶性は、水に溶け、ゼリー状となって腸内のカスをまとめて便として排出します。また、水溶性食物繊維は、腸内細菌が分解しやすくエサになりやすいため腸内細菌による腸内の良い発酵が期待できます。

ほとんどの食べ物が、不溶性と水溶性の食物繊維の両方が含まれていますが、どちらの方が多いということがあるため、食物繊維を多く含む特定の食材を大量に食べるのではなく、いろいろな食材を組み合わせながらバランスよく食べることが重要です。

今回は、発酵食品も取り入れながら、うまく食物繊維が豊富な食べ物をバランスよく生活に取り入れるアイディアをシェアしていきます。

朝ご飯で腸活

朝は時間がなくてご飯を食べないという方も多いかと思いますが、少量でも朝ごはんを食べた方が腸が刺激され体にスイッチが入ります。

忙しい朝にぱっと食べられておすすめなのが、食物繊維たっぷりのグラノーラと、腸内環境を整えるヨーグルトのコンビ。グラノーラは市販のものでもいいですが、オーブンがあれば簡単に作ることができ、お安くすむだけではなく、中に入れるものをコントロールできるのでおすすめです。

作り方は、ココナツオイル60グラム、オーツ300グラムに、かぼちゃの種、ひまわりの種、ココナツフレークを適量合わせて、190℃のオーブンで14分ほど焼き、レーズン、ブルーベリーなどのドライフルーツを適量混ぜ合わせるだけです。

かぼちゃ、ひまわりではなく、ヘンプシードなどお好きなシーズで大丈夫ですし、ナッツなどを入れてもいいですね。フルーツに甘味があるので、はちみつなどの甘味料は加えていませんが、お好みで加えたとしてもその量を市販のものよりコントロールすることができます。

私は、いただく時に、抗酸化や抗炎症などさまざまな効果があるとわかっているターメリックと、その成分クルクミンの吸収を促進するブラックペッパーをヨーグルトにかけていただいています。

おやつで腸活

日中に小腹が空いてしまった時も、腸活のチャンスです。

水溶性食物繊維を多く含む干した杏、いちじく、プルーンと不溶性食物繊維の多いアーモンドを組み合わせたり、腸内の善玉菌の良いエサになるとされているカカオプロテインが豊富な高カカオチョコレートを、小分けにして用意しておくと、ありがちな食べすぎも防げ、ヘルシーなスナックになります。

また、水溶性と不溶性の食物繊維が両方豊富なさつまいもは、よく洗った後に、フォークでさし、耐熱容器でチンするだけで自然な甘さでお腹も満たされるおやつになります。

主食で腸活

主食として、ご飯を食べる方も多いと思いますが、玄米に含まれる食物繊維は白米の約6倍と言われており、白米から玄米にスイッチするだけで腸活促進になります。

玄米のさらに3倍の食物繊維が含まれるのが、もち麦などの大麦。玄米の食物繊維は主に不溶性ですが、大麦には、水溶性食物繊維が多く含まれていますので、玄米と大麦をブレンドしていただくのがおすすめです。

根菜を常備

根菜類は、他の野菜に比べて糖質が高いと避けられがちですが、食物繊維がたっぷりで、冷蔵庫で長く保存できるため、腸活の常備野菜にぴったりです。

その中でも、ごぼうは、水溶性と不溶性の食物繊維が両方豊富に含まれてます。なるべく泥がついた状態で買い、プラスチック包装から出して新聞紙などで包んで冷蔵庫で保存しましょう。

今回は、そんなごぼうとにんじんに発酵食品のキムチを合わせた腸活レシピをご紹介します。にんじんとごぼうは、ピーラーなどを使って薄く削ります。フライパンにごま油を熱し、キムチを炒めたら、ごぼうとにんじんを入れ、醤油麹少々を足し、ふたをして少し蒸らします。よく炒め合わせたら、盛り付け、すったごまをかけます。

乾物を常備

根菜に加えて、常備腸活食材としておすすめなのが、常温で長期保存が可能な乾物です。

干ししいたけなどのきのこ類は、不溶性食物繊維が豊富で、わかめやひじき、のりなどの海藻類には、水溶性食物繊維が豊富。

同じく水溶性食物繊維が豊富で、カロリーが非常に低いことからダイエットの強い味方として知られるこんにゃくも、乾燥のものがあります。お湯で戻して、煮物に入れたり、スープに麺として入れたり、常備しておくと重宝する食材です。

乾物の中でも、特に食物繊維が多いことで知られるのが切干大根。生の大根は約95%が水分ですが、天日干しで水分が約16%まで減るため、少量でも食物繊維などの凝縮された栄養がたくさん取り込めます。また、鉄分の量は、野菜の中でトップクラスなので、ヴィーガンには特に嬉しい食材ですね。

切干大根は市販のものでもいいですが、薄切りにして室内の日の当たるところに3~4日干しておくだけで簡単にできます。竹のざるがあればそれでもいいですし、新聞紙や段ボール板の上で干すと紙が余分な水分を吸収してくれます。

乾物の素晴らしいところは、長期保存が可能ということだけではなく、ミネラルやうまみが凝縮されているため味わい深い出汁がとれるところです。

乾物と発酵食品のお味噌の組み合わせは、手軽にでき、体も温まるおすすめの腸活フード。しいたけと切干大根を2カップのお水で柔らかくなるまで煮たら、大さじ1ほどのお味噌を入れ、ひと煮たちしたら、わかめを入れて火を止め、わかめが戻るまでふたをします。

冷凍保存を活用

冷凍は、腸活生活の中でうまく活用したい保存方法の一つ。

たんぱく質源として知られる豆類には、食物繊維も豊富に含まれています。レンズ豆や緑豆は浸水なしで思いたった時に炊いて食べることができますが、多くの豆は、浸水が必要となるため、多めに炊いて冷凍して保存しておくと便利です。

おからも、豆乳を作ったり、買ってくると一度で使い切れないことが多いと思いますが、余った分は冷凍してしまいましょう。使う時に、電子レンジで2分ほど様子を見ながら解凍します。

腸活野菜で冷凍保存をおすすめしたいのが長芋。冷凍したものをそのまますりおろして、チヂミなどのつなぎにしてもいいですし、常温解凍し、煮たりそのままサラダにしても美味しくいただけます。生のままで扱うと手がかゆくなりますが、半解凍状態であれば手がかゆくなりにくいです。

水溶性食物繊維が豊富な長芋とアボカドに、不溶性食物繊維が豊富なおからをあわせたサラダにします。味付けのベースとなる、発酵食品のザワークラウトは細かく刻みます。小さな一口大に切った長芋とアボカドと合わせたら、おからと塩こうじ少々を加えます。お酢とオリーブオイルを適量入れ、よく混ぜ合わせれば出来上がり。

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