今日は、グルテンフリー生活に挑戦してみたい方向けに、コツやレシピをご紹介していきます。
グルテンとは、小麦、大麦、ライ麦などに含まれる成分で、一部の人は、グルテンが体内に取り込まれた時、免疫反応で小腸の上皮組織が攻撃され、下痢や便秘になったり、小腸で栄養が吸収できないなど、様々な症状となって現れます。これは、セリアック病といって、遺伝的要因が高いとされています。
一方で、gluten intoleranceとは、グルテンを摂取することにより、下痢・便秘、お腹が張ったような感じ、腹痛、疲れ、吐き気、頭痛、鬱など、様々な症状となって現れるものです。セリアック病と違って、gluten intoleranceの原因やメカニズムは、まだはっきりと明らかになっていません。
また、セリアック病のように血液検査ではっきりと分からないため、疑いがある場合は、1週間など一定期間、グルテンの摂取量を減らす、またはグルテンフリー、つまりグルテンを摂取しないことで症状が改善されるかを見ます。
gluten intoleranceがない方でも、グルテンの入っているパンやパスタ、お菓子などは、中毒性が高く、毎日食べないと気がすまない、という方も意外に多いと思いますので、一定期間のグルテンフリー生活をデトックスと捉えて、挑戦するのもいいと思います。
「朝食はパン」を変えてみる
パンは、忙しい朝でもぱっと食べられ、ご飯のように重くないので、朝食はデフォルトでパンという方も多いと思います。
そんな朝食をグルテンフリーにするには、米粉でできたパンという選択肢もありますが、なかなか手に入りずらいということもありますので、おすすめなのは、オーツ麦がベースとなっているグラノーラやオートミールです。オーツは麦ですが、グルテンフリー。以前の腸活生活でもご紹介しましたが、グラノーラはおうちで簡単に作れ、シードやドライフルーツが入って栄養価が高く、ヨーグルトと合わせれば腸活促進にもなります。
和食・アジア食を増やす
グルテンが含まれる食べ物と言えば、パンやパスタ、欧米の食事の主食です。なので、一番手軽に、ストレスなくグルテンフリー生活を送りたいと思ったら、イタリアン、フレンチ、アメリカンなどを避け、和食や中華、タイ料理、韓国料理などのお米が主食のアジア食にするのがおすすめ。
グルテンフリーと言っても、炭水化物フリーつまり主食フリーではありませんので、食物繊維がたっぷりな玄米など、しっかりと穀物はとるようにしましょう。
おやつ・デザートをグルテンフリーに
甘いものが食べたくなった時、ついつい洋菓子を選びがちですが、ケーキやクッキー、菓子パンにはグルテンが入っています。
グルテンフリーのお菓子を作るのもいいですが手間はかかるので、おすすめなのは、和菓子をチョイスすること。あんこは糖質が多いので避けるという方も多いと思いますが、逆に言えば、甘いので少量でも満足感を得ることができます。
これからの暑い季節にさっぱりと食べられるのが寒天たっぷりのあんみつ。寒天は、水500ccに対して8グラムほどの粉末または糸寒天を煮て溶かし、冷蔵庫で冷やし固めるだけです。フルーツを盛り付け、あんこの量を抑えながらお好みで黒蜜などを入れれば、ヘルシーでグルテンフリーのおやつになります。
その他、以前ご紹介した、ドライフルーツとナッツ、シンプルな蒸かし芋やチアシードプディングもグルテンフリーだけではなく、ヘルシーにいただけるデザートです。
より満足感のあるデザートには、食べたくなったらすぐに作れる、グルテンフリー、砂糖不使用の抹茶チョコプディングを。作り方は、アボカド1個、無糖ココアパウダー大さじ3、バナナ1個、抹茶小さじ1をブレンダーにかけるだけ。お好みでメープルシロップや甘酒をトッピングして召し上がれ。
グルテンフリー食材を活用
最近は、グルテンフリーの食材が多く販売されていますので、それらを活用するのもおすすめです。
以前ご紹介した「とうふそうめん風」は、いろいろなお料理に使うことができる万能麺です。ラーメンが食べたくなった時に、豆腐麺を使うのもいいですね。餃子も、米粉の餃子の皮を使うだけでグルテンフリーにできます。
ラーメンが食べたくなった時に、豆腐麺を使うのもいいですね。餃子も、米粉の餃子の皮を使うだけでグルテンフリーにできます。
今回は、玄米ベースのパスタを使ったレシピをご紹介します。お米がベースなので、和風のきのこ入りたらこ風パスタに仕上げていきます。作り方はとても簡単。
お好みのきのこは適当な大きさに切ります。きのこに、おから1/4カップほど、オイル大さじ1、醤油小さじ1を耐熱容器で合わせ、電子レンジで2分半ほど加熱します。味を見て、必要に応じて塩で味を調整してください。
今回は、オイルは、バター風味のココナツオイルを使いました。ひまわりの種、ココナツ、ミントなどを発酵させたオイルで、本当にバターのような香りがします。
醤油は、普通にスーパーなどで売られているものは、小麦が入っていますので、グルテンフリー生活で和食をよく作ろうと思っている方は、グルテンフリーの醤油を買ってみてもいいかもしれません。
パッケージに記載通りパスタを茹でたら、ソースを絡めて、のりをトッピングすればできあがり。
野菜でグルテンフリー
グルテンフリーの麺やパスタの代わりに、野菜を使うのはいかがでしょうか。以前にご紹介したニョッキのように、かぼちゃをベースとして、米粉でつないで作るのもいいですし、野菜そのものをパスタにする方法もあります。
ズッキーニは、パスタのようにもできますが、今回は、ピーラーを使ってシート状にして、ラザニアを作っていきます。
トマトソースは、ホールトマト缶1個をフライパンに、トマトを崩しながら入れ、塩とオリーブオイルを加え、水っぽさがなくなるまで弱めの中火で煮込みます。
カシューチーズ風ソースは、カシューナッツ半カップを一晩浸水させたもの、お水半カップ、酒粕大さじ半、白味噌小さじ半、塩小さじ半、白ワインビネガー大さじ半をブレンダーで合わせます。
カシューグリーンソースは、カシューナッツ1カップを一晩浸水させたもの、水切りした木綿豆腐小パック、ほうれん草1カップ、バジル少々、にんにく１かけ、白味噌小さじ半、酒粕大さじ1をブレンダーで合わせます。
トマトソース、ズッキーニ、カシューグリーンソース、カシューチーズ風ソースの順番に重ねていき、190度のオーブンで15〜20分焼けば完成です。
うどんが食べたくなったら、フォーで代用してもいいですが、今回は、スパイラライザーという簡単に野菜を麺のようにカットすることができる器具を使って、大根を麺状にしていきます。
このスパイラライザーは、アメリカ在住の友人に買ってきてもらったもので、とても使いやすいので、アメリカに旅行に行く機会があれば是非探してみてください。
おつゆには、乾燥昆布と乾燥しいたけを水に入れ、数時間から一晩冷蔵庫に置いておいたお出汁を使います。お出汁1.5カップに、塩麹小さじ1を入れ、一煮立ちさせておきます。
スパイラライザーを使ってカットした大根を、沸騰したお湯で、程よい硬さになるまで湯がき、温かいおつゆを入れたら、生湯葉とペースト状にした梅をトッピングしてできあがり。
