色で元気になるお豆入りスープ6品をご紹介します！
みなさんは、スープを作る時に何を入れますか？お野菜、お肉、お魚などの食材に加えて、お出汁やブイヨン、コンソメなどを入れるのではないでしょうか？こくや旨味を出すために、何らかのお出汁が絶対に必要と思われていますが、今回は、スープを作りながら、お出汁なしでも美味しくスープを作る方法をシェアしていきます。
カラフル野菜スープ
一皿でエネルギーチャージできるビタミンたっぷりのカラフルスープを作りながら、ベーシックな野菜スープを100倍美味しくするコツをご紹介します。
今回は、ひよこ豆以外に8種類のお野菜を用意しましたが、たくさんの種類のお野菜を入れることで、スープの味がより複雑に、深くなります。その中でも、玉ねぎ、セロリ、にんじんは、香りが豊かで、フレンチのブイヨンには欠かせない食材です。玉ねぎだけではなく、セロリ、にんじんも香味野菜として入れることで風味が格段とアップします。
フレッシュなトマトに加えて入れるサンドライトマトは、乾燥トマトの中でも、オーブンではなく天日干しで乾燥させたトマトで、トマトの旨味が凝縮されているので、これだけで素晴らしいお出汁がとれます。
今回は、フレッシュバジルを使いますが、タイムやオレガノなど、香りの高いハーブを入れるとスープがより芳醇になります。乾燥ハーブを使う場合は、香りが強いので入れすぎないように注意しましょう。
最初に、オリーブオイル、塩少々とともに香味野菜を弱火でじっくりと炒めます。今回は、にんにくを一緒に入れていますが、にんにくの香りが苦手な方は入れなくても大丈夫です。
香味野菜がしんなりとしたら、ひよこ豆以外のお野菜を入れていきます。ここでお水を加えますが、お野菜からも水分が出てくるので、ひたひたくらいにするようにして、入れすぎないように注意します。
フレッシュ・ドライトマトを加え、お水1カップに対して小さじ1を目安に塩こうじを入れます。弱火でお野菜が柔らかくなるまで煮込みます。お野菜が柔らかくなったら、缶のものまたは事前に茹でておいたひよこ豆とフレッシュバジルを加え、一煮たちさせれば完成です。
シンプルですが、優しく深い味わいのスープの出来上がりです。
白いお野菜の和風スープ
次に、豆乳を使った白と黒の和風スープを作っていきます。まずは、体の芯から温まる白いお野菜のスープから。
長ネギ1本を2～3センチ幅に切り、かぶ2個は実の部分を4等分にします。白いんげん豆は、缶から出し、流水で洗っておきます。お鍋にこめ油を熱したら、弱火で長ネギをよく炒めます。
長ネギがしんなりとしてきたら、水1カップ、酒かす小さじ1、塩こうじ小さじ1を入れます。酒かすは、小さなキューブ状にカットして冷凍しておくと、使いたい時に使えて便利です。ふたをして、長ネギが柔らかくなるまで弱火で煮込みます。
長ネギが柔らかくなったら、なめらかになるまでブレンダーかけます。かぶとお豆の缶半分を加え、かぶが柔らかくなるまで弱火で煮込みます。かぶが柔らかくなったら、豆乳1カップと白みそ大さじ1を加え、ひと煮立ちさせます。
少量のお水で作った長ネギポタージュがベースとなっているのでそれだけでお出汁になりますが、酒かすや白みそを加えることでよりこくのあるスープになります。
さっぱり黒ごまスープ
栄養満点の黒ごまスープは、とても簡単にできてノンオイル。風邪気味の時などさっぱりしたスープが飲みたい時にぴったりです。
よく洗ったごぼう1本を2～3センチ幅に切り、お鍋に入れたら、ひたひたくらいのお水を加えます。塩こうじ小さじ1を入れたら、ふたをして弱火で、ごぼうが柔らかくなるまで煮込みます。
ごぼうが柔らかくなったら、ブレンダーに入れ、黒いりごま大さじ1とごぼうがかぶるくらいまでお水を加えます。なめらかになるまでブレンダーにかけたら、お好みの量の豆乳を入れ、缶または茹でておいたブラックビーンズ1/2カップを加え、塩で味を調え、ひと煮立ちさせます。
ごぼう出汁というものがあるくらいで、ごぼうだけで、十分深いお出汁がとれますが、黒ごまを加えることで、味わい豊かなスープになります。
緑のデトックススープ
次に、ココナツミルクを使った緑と黄色のクリーミースープを作っていきます。まずは、デトックスしたい時にぴったりなビタミン・栄養が凝縮された緑のスープです。
ブロッコリー1個は、ざく切りにし、茎の部分は皮を剥いて適当な大きさに切ります。ほうれん草1束は、2～3センチ幅に切ります。玉ねぎ小2個は、みじん切りにします。熱した鍋にオリーブオイルを加え、玉ねぎを塩少々とともに弱火でじっくりと炒めます。
玉ねぎがしんなりとしたら、ブロッコリー、水1カップ、塩こうじ小さじ1を加え、ブロッコリーが柔らかくなるまで蒸し煮にします。ブロッコリーが柔らかくなったら、ほうれん草を加え、ほうれん草に火が通るまで1分ほど蒸します。
ほうれん草に火が通ったら、ピューレ状になるまでブレンダーにかけます。ココナツミルク1/2カップを加え、お好みのさらさら感になるまで水を加えたら、塩で味を調えます。
ブロッコリー丸ごと1個とほうれん草1束を最低限のお水で蒸し、ピューレ状にすることで、少量の塩こうじだけで、しっかりとしたお味のスープになります
スープと合わせるのは、グリーンピースご飯ならぬ緑豆ご飯。お米1.5号と乾燥緑豆大さじ3を合わせ、洗い、260mlの水と塩こうじ小さじ1/2で30分以上浸水させます。あとは、通常のご飯と同様に炊きます。
私は玄米で炊いていますが、白米でももちろん大丈夫です。いつものご飯にたんぱく質をプラスしたいと思った時に便利。あずきご飯に近いお味でほっとします。
かぼちゃとレンズ豆の黄色いカレースープ
黄色のスープは、パンともご飯とも合う、かぼちゃとレンズ豆のクリーミーカレースープ。
乾燥レンズ豆1カップをたっぷりのお水で浸水させます。浸水させないでも調理できますが、私は時間がある時は浸水させるようにしています。
かぼちゃ1/4個は一口大に切り、玉ねぎ小1個は、みじん切りにします。熱したお鍋にオリーブオイルを入れ、玉ねぎを加えたら、にんにくひとかけと同量のしょうがをすりおろし入れます。
玉ねぎをじっくりと炒め、しんなりとしたら、カレー粉小さじ1を入れて炒め合わせ、水切りしておいたレンズ豆を加えます。さっと炒め合わせたら、お水2カップ、ターメリック少々、塩こうじ小さじ1、かぼちゃを加え、弱火でレンズ豆が柔らかくなるまで15～20分煮込みます。
レンズ豆が柔らかくなったら、ココナツミルク1カップを加え、ひと煮立ちさせます。
スパイスを玉ねぎとしっかりと炒め合わせることで、味のぼやけないカレーになり、ココナツミルクが加わることでクリーミーな食べ応えのあるスープになります。
赤いスパイスのメキシカンスープ
最後に、カレーとはまた違うメキシカンなスパイシーが美味しい赤いスープをご紹介します。缶詰の食材とスパイスを中心に作っていくので、常備しておくと、思い立った時に作ることができます。
メインは、ジャックフルーツ。東南、東アジアでよくカレーなどに使う食材で、食感や見た目がお肉のようなので、ベジタリアン食にも使われます。甘いシロップの缶詰と塩水の缶詰があるので、塩水の方を使います。
熱したお鍋にオリーブオイルを加えたら、大き目のみじん切りにした玉ねぎ大半分を入れ、にんにくひとかけをすりおろし入れます。塩少々とともにしんなりするまでよく炒めたら、トマトペースト大さじ1を入れ、よく混ぜ合わせます。トマトペーストは、サンドライトマトと同じくトマトの旨味が凝縮されているので、トマト系スープに入れるとぐんと味が深まります。
トマトホール缶の半分を潰しながら加え、水300ml、パプリカ小さじ1、チリパウダー小さじ1 1/2、クミンパウダー小さじ1/2、甘酒大さじ1、塩麹小さじ1、洗って水切りしたジャックフルーツ1缶を入れ、弱火で玉ねぎが柔らかくなるまで煮込みます。
洗って水切りしたキドニービーンズ缶半分を加えて、ひと煮立ちさせればできあがり。このスープにはトルティーヤチップスがよく合います。辛いのが苦手な方は、パプリカ、チリパウダーの量を減らしてください。スパイシーに、ジャックフルーツやトマトの酸味、そして、甘酒の甘みを加えることで深い味わいのスープになります。
