一汁三菜　菜食献立の作り方

野菜だけで栄養満点、バランスの取れた美味しい食事を作る献立作りのコツや常備しておくと便利な食材などをシェアしていきます。

菜食献立作りの基本となるのは、一汁三菜。一汁三菜は、お汁物一品とお料理三品で構成される日本の昔ながらの献立。和食に限らず、洋食や中華、エスニック料理など幅広い献立作りに使えるため、作りたいお料理が一品あるけれど、他に何を準備すればいいか分からないという時なども強い味方です。

まずは、ご飯の準備から。ロウカット玄米は、お米の表面にある膜「ロウ」のみを取り除いたもので、玄米の栄養素はそのままに、とがずに白米と同じように炊けます。味や食感もふっくらしていて、玄米は苦手という方にもおすすめですよ。

一汁　お汁物一品

一汁のお汁物、スープは、和食であれば、あたたかい具沢山のお味噌汁で十分ですが、今日はいつものお味噌汁にアレンジを加える方法をご紹介します。

菜食のお味噌汁は、こぶ出汁というイメージがありますが、実は、お野菜だけでも十分美味しいお出汁が出ます。また、よくお出汁に使う乾燥昆布やしいたけの他に、切り干し大根、わかめ、かんぴょうなどの乾物は、旨味エキスたっぷりで、乾物を具にすると忙しい時にもぱっと作れ、それだけで美味しいお味噌汁になりますよ。

今日のお味噌汁の主役はカリフラワー。生のカシューナッツとお水を入れ、弱火で柔らかくなるまで煮込んでいきます。ナッツ類はスナックでは食べるけれどお料理にどう使えばいいのか分からないという方も多いかと思います。生のカシューナッツは常備しておくと、今日のようにスープに入れたり、炒め物、サラダに入れると驚くほど食べ応えをアップしてくれ、水切りした豆腐とフードプロセッサーにかければクリーミーなソースにもなります。

お野菜が柔らかく煮えたら、豆乳を足すか、お水を足して、豆乳の粉を加え混ぜ合わせます。豆乳の粉は最近発見したのですが、お水に溶かすだけで豆乳になり、スープにコクを加えたい時や生地を作るのに少量の豆乳が必要な時などとても重宝します。

最後に、お湯で戻した乾燥こんにゃくを加え、お味噌で味付けします。乾燥こんにゃくは食物繊維たっぷりで、煮物に加えたり、スープに入れて麺のようにしたり、低カロリーなのに満腹感がアップするので、我が家では欠かせない常備食材です。

お味噌汁のアレンジとしては、豆乳の他に、唐辛子の粉を加えてチゲ風にしたり、酒粕でコクをアップしたり、練りごまを加えて濃厚にするのもおすすめです。

三菜一品目　主菜

三菜の一品目は、主菜となるものを。菜食と難しく考えずに、普段お肉や魚介類で作るお料理を菜食の食材で作るだけでOK。

特に大豆製品は、身近な豆腐、油揚げ、厚揚げを始めとして、高野豆腐、ソイミートなど、幅広い食感、味が楽しめ、良質なたんぱく質をとることができます。今日は、半生のそぼろ状ソイミートを使って、なすとししとうの肉みそ風炒めを作ります。

ししとうは、たくさん収穫して生のまま冷凍しておいたものを少し常温で置いて使います。お野菜は、実はじゃがいもなど一部のものを除いて、ほとんどが生のまま冷凍できますので、冷凍野菜も常備しておくとちょっと具を足したい時などに助かります。

フライパンに適当な大きさに切ったなす、へたを切り取ったししとう、みじん切りにしたしょうがを入れたら、少量のこめ油と塩を加えて、よく混ぜ合わせます。ふたをして火をつけ、弱火で蒸し焼きにしていきます。

合わせ調味料は、シンプルにお味噌と同量の醤油麹を合わせるだけ。途中で一度かき混ぜ、全体的にお野菜に火が通ったら、そぼろ状のソイミート加えて、火を中火に強め炒め合わせます。合わせ調味料で味付けをすれば完成。

ご飯がすすむ一品ですよ。たんぱく質としては、大豆以外のお豆でも、缶詰のお豆や茹でて冷凍したお豆を常備しておいて、炒め物や煮物に使うのもいいと思います。

三菜二品目　生のお野菜

三菜の二品目は、生のお野菜、サラダを。以前の動画で基本のビストロサラダからインターナショナルなサラダまでいろいろなサラダレシピをご紹介しましたが、今日は、発酵食品のキムチをベースにした韓国風サラダを作ります。

毎日のサラダ作りに、冷蔵庫に常備しておくことを断然おすすめしたいのが、アボカド。アボカドは、ビタミン・ミネラルが豊富なだけではなく、和洋中エスニック、どんな味つけにも合い、クリーミーで満足感の高いサラダになります。

一口大に切ったアボカドにキムチ、水で戻した乾燥わかめを和え、香りづけにお醤油とごま油を少しだけたらします。

葉物はレタスやベビーリーフというイメージのサラダも、少し食材を変えると新鮮なお料理に。今日は、立派な葉がついたセロリが手に入ったので、セロリの葉と合わせます。キムチのにんにくの香りと濃厚なアボカドが、セロリ特有の香りを和らげ、食べやすくしてくれます。

今日は、キムチをベースとしましたが、ザワークラウトやらっきょうの酢漬けやピクルスなど、発酵食品を味付けのベースにすると、普段のサラダがより味わい深くなるだけではなく、腸内環境を整える効果も期待できますね。

最後に、今日はあいにく切らしていましたが、村上農園のビタミンB12カイワレをトッピングすると植物性食材からは摂取できないビタミンB12も取り入れられます。

サラダは、お豆や穀物を足してビッグサラダにすれば、主菜にもなり、味付けひとつでどの国のお料理にも変身しますので、是非いろいろなレシピを試してレパートリーを増やしてください。

三菜三品目　小鉢

三菜の三品目、小鉢は、ちょっとした和え物や蒸し物、炒め物、煮物がぴったり。

ここで、これが加わるとより栄養のバランスが良くなるという食材を足していきましょう。私は、一日の中で、豆類、ナッツ、シーズ、きのこ、海藻、発酵食品をなるべく食べるようにしていて、一汁二品の中で入っていないものがあれば、三品目の小鉢にします。

今日の献立では、サラダにごま油を使っていますが、まるのままのシーズ、種は使っていないのと、きのこを使っていないので、それらを使い、胡麻和えを作っていきます。

きのこと合わせるのは、菜食に欠かせない鉄分が豊富なホウレン草。他にも、胡麻和えは、冷蔵庫に余っている野菜をさっと蒸して簡単に作れるので、とてもおすすめです。ホウレン草は、茹でると栄養が逃げ出してしまうため、きのこと一緒に、蒸し器または電子レンジで蒸します。

胡麻和えのたれに使うねりごまは、サラダの胡麻ドレッシングにしたり、お味噌・醤油と合わせて炒め物の味付けに使ったり、スープに入れて濃厚にしたりと万能ですので、常備しておくと味付けに困った時に救世主になってくれます。

練りごまと同量の醤油麹を合わせ、すり胡麻を加えて混ぜ合わせます。ホウレン草は冷水につけ、水気をよく絞って一口大に切ります。あとは、お野菜をごまだれで和えるだけ。

今日は、シーズときのこを足す胡麻和えになりましたが、例えば、海藻が他のお料理に入っていなければ、蒸し野菜の塩昆布和えにしたり、発酵食品がなければ、納豆とおくらの梅和えにするなど、足りないものとその時に冷蔵庫にあるお野菜や常備している食材を合わせることを考えると、最後の一品が思いつきやすくなりますよ。

今日は、一汁三菜をベースに、菜食の献立作りのコツや常備しておくと便利な食材をシェアしました。具たくさんのあたたかいお汁物一品にたんぱく質たっぷりの主菜、生のお野菜のお料理、栄養のバランスを調整する小鉢を揃えば、自然とビタミン、ミネラル、栄養満点の菜食献立になります。是非お試しください。